20:26 | April 27, 2015

#challengebykiki

Workout
IMG_7894

Tights from SPANX

Då var det ny vecka och ny utmaning igen! Jag tänkte att eftersom våren lurar runt hörnet så kör vi lite löpning igen, så om man väljer att springa ute vilket jag kommer att göra så får vi andas frisk luft samtidigt som vi motionerar. Så nedan hittar ni veckans utmaning, det är samma utmaning som den första jag publicerade men eftersom den var så poppis så tänkte jag att vi kör den igen 🙂 Ni väljer själva hur långt ni vill springa, kör hårt!

Utmaning 1: Springa/jogga i valfritt tempo (helst ej gå) minst 9 kilometer innan veckans slut, om ni vill springa allt på en gång eller dela upp det- de väljer ni själv men innan nästa Måndag ska vi ha tagit oss minst 9 kilometer, ett tips om ni inte orkar 9km direkt är att dela upp det i t.ex 2,5km 2,5km 4km (eller 3 km, 3km, 3km) eller hur ni vill, men bestäm er att målet ska vara att ta er 9km innan veckans slut.

Utmaning 2: Springa minst 1,5 mil innan veckans slut, om ni vill springa 1,5 mil direkt eller dela upp det väljer ni själv. Jag kommer att dela upp mina i 8km och 7 km. Men det går som sagt lika bra att dela upp det i kortare sträckor om man känner för det. Men målet ska vara att ta oss minst 1,5 mil.

Glöm inte att dela med er av er prestation med taggen #challengebykiki på instagram. 

Since the first cardio challenge was a huge success I though we could do it again! And also, spring is just around the corner so put your workout clothes on and head out in the lovely spring weather! This challenge is divided in two levels so you decide how far you want to run this week. 

Challenge 1: Run/jog (try not to walk) for minimum 9 km (5,6 miles), a tip is to divide it in to different days, so run like 2,5km (1,5 miles) 2,5km(1,5 miles) 4km (2,5 miles) or however you would like to split it. But whats most important is that we will be finished before next Monday.

Challenge 2: Run/jog 15 km (9,3 miles) before the end of the week (next monday).If you wanna run everything at the same time or split it in to different days is up to you. I’ll be running 8km (5 miles) one day and 7km (4,3 miles) one day. But you can also do shorter distances at the time. But what’s most important is that we will be doing it and before next monday. Let’s do this!

Don’t forget to share your workout with the #challengebykiki tag on instagram

Love,

Kiki

 

14:34 | April 27, 2015

Supplement

Food & Recipes,Workout
IMG_7517IMG_7565

Hej på er!

 Får ofta frågor om jag tar extra tillskott osv, så jag tänkte att jag gör ett inlägg om det.

Senaste tiden har jag börjat druckit smoothies på mornarna och då består den oftast av Turkisk yoghurt, mandel dryck, en skopa protein, bär och chiafrön. Den brukar jag ibland även göra på dagarna eller efter jag tränat om jag känner att jag behöver något i magen mellan måltiderna. Annars brukar jag köra samma protein blandat med vatten direkt efter jag tränat.

I often get questions about supplements so I thought I could do a separate post for it.

Lately I’ve start making smoothies in the morning consisting of Turkish yoghurt, almond drink, a scoop of protein powder, berries and chia seeds. I also use to drink this i between meals sometimes if I’m craving something. Other than that I use to drink the same protein mixed with water right after I’ve been working out.

Love,

Kiki

 

23:01 | April 20, 2015

#challengebykiki

Workout

If you can’t see this video click here!

Nu så är semestern över och träningen i full gång igen! 😉

Som sagt så har jag gjort en video denna gång så att det blir enklare att förstå övningarna (tycker iallafall jag), skriv gärna vad ni föredrar bäst, video eller text?

Obs! Antalet repetitioner ovan är alltså bara tips, ni väljer som vanligt hur ni vill sätta ihop det men målet ska vara att göra totalsiffran innan nästa måndag, de grejar vi, eller hur!? 🙂

Glöm inte att dela med er av utmaningen via taggen #challengebykiki så att vi kan peppa varandra.

Well, the vacation is over so I’m back on track! 😉 

As I said I made a video for today’s #challengebykiki so that it would be easier to understand the exercises (at least I think so), but feel free to comment what you prefer the best, video or the text posts? 

Remember that the amount of repetitions in the video is just a recommendation, you can still do as many as you want but the goal should be to do the total amount before next monday! We can do that, right?! I’m so excited!!

Don’t forget to share your workout with the #challengebykiki tag on instagram! 

Love,

Kiki

14:53 | March 30, 2015

#challengebykiki

Workout
IMG_3425

Då var det ny vecka igen och dags för en ny utmaning! Grymt jobbat alla ni som är med och kör och kul att ni uppskattar utmaningarna! 🙂

Jag tänkte att när vi ändå kört kondition, ben/rumpa och mage så kan vi väl lika gärna köra igenom alla muskelgrupper vecka för vecka innan vi kör något annat. Så den här veckan kör vi också bara en level men man väljer själv vikt, så jag vill jag att vi kör:

Totalt 100 stycken rygglyft innan veckans slut (ligg raklång på en matta, håll fötterna kvar i backen och lyft överkroppen uppåt, kör du vikt så håll hantlar i händerna.). Totalt 100 stycken (på vardera sida) enarmsrodd (Sätt ena kroppssidans ben och arm på bänken och håll ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och jobba med vikten nedifrån och upp tills den nuddar överkroppen) Totalt 100 stycken pulldowns, på maskin (tänk på att hålla ryggen rak, dra stången ner bakom huvudet och repetera)

Kör hårt och kom ihåg att hålla mig uppdaterad med taggen #challengebykiki.

And so it’s a new week and time for a new challenge! Great job everyone that’s been joing so far and I’m glad you like the challenges 🙂 

I though since we already been doing cardio, lower body and abs we might as well could work through the whole body before we start with something else. So this week there’s only one level as well but you decide the weight, I want us to do:

A total of 100 reps back lifts (lay on the ground and lift your upper body, keep your feet on the ground all the time, if you add weights hold dumbbells in your hands), do a total of 100 pulldowns on machine, a total of 100 (on each arm) one arm row (stand with your knee and hand on a bench, hold a dumbbell in your free hand and lift it up towards your upper body. 

Good luck and remember to keep me posted with the #challengebykiki tag. 

Love,

Kiki

13:14 | March 27, 2015

10 ways to get motivated

Daily,Workout

IMG_3449

Hej på er!

Har ni svårt att motivera er till att träna? Nedan hittar ni 10 tips jag alltid kör på! 🙂

1. Köp något nytt träningsrelaterat. Har du tröttnat på din träningsgarderob, unna dig något nytt, det kan vara en vattenflaska, en topp, en yoga matta, ett träningsredskap eller vad som helst.

2. Sätt på dig träningskläderna. Känner du ingen motivation, sätt på dig träningskläderna ändå, det kommer få dig att vilja göra någon fysisk aktivitet.

3. Ät sunt. För mig går träning och kost hand i hand. Tränar jag mycket äter jag automatiskt sundare och vise versa.

4. Låt musiken motivera dig. Sätt i ett par hörlurar med riktigt peppad musik.

5. Planera din träning. Skjuter du lätt undan träningen under veckorna? Planera den då varje söndag och bestäm dig för att bara göra det.

6. Variera din träning. Har du tröttnat på din träning, prova något nytt! Dansa, kör yoga, promenera, gå på styrkepass, gymma, spring, cykla. Det finns alltid något nytt du kan prova om du tröttnat på de du alltid kör.

7. Träna med någon. Att ha med någon till gymmet, på promenaden, på passet eller på löpturen kan alltid vara en bra motivation eller en bekvämlighet. Peppa varandra att göra dom där sista repetitionerna och den där sista övningen.

8. Tänk på ditt eget mående och din hälsa, du ska träna för din egen skull och för ditt eget välmående. Var din egen motivation. Det är dig själv du ska imponera på.

9. Kör nya övningar. Man hamnar ofta i samma gamla mönster när man tränar (iallafall jag), man nöter på med samma övningar som man känner sig bekvämast vid. Det finns tusentals sidor på nätet med olika övningar du kan göra för olika muskelgrupper.

10. Sätt upp målsättningar. Om du har starka målsättningar du vill uppnå kommer du att vilja träna hårdare och äta sundare. Det kan vara att uppnå en viss vikt (både upp och ner), springa på en viss tid, lyfta en viss vikt, springa ett visst lopp, uppnå ett visst mått, må på ett visst vis osv.

Hoppas ni gillade dessa 10 tips att motiveras till träning.

Hi guys! 

Do you have a hard time motivate yourself to work out? Below you can find 10 good tips to get motivated! 

1. Buy something new. If you are sick and tired of all your workout clothes, get something new like a water bottle, a tank top, a new workout equipment, a yoga mat or anything.

2. Put your workout clothes on. If you don’t wanna work out, put your workout clothes on and you will for sure do any physical activity. 

3. Eat healthy. For me a healthy eating and working out goes together. If I work out a lot I just love eating healthier and vice versa. 

4. Let your music motivate you. Put your headphones on and listen to the music that really motivates you.

5. Schedule your workout. If you use to push your workout to the side, schedule your workout every sunday and just decide not to push it away. 

6. Vary your workout. If you are sick at your workout routines try something new. Dance, do yoga, walk, go to classes, lift, run or bike. There’s plenty ways to work out. 

7. Get a workout partner. To have someone to workout with usual are a big motivation or comfort for people and you can push each other to go, to do the last reps or to do that last exercise. 

8. Think of your own health. You should workout for your own sake and for your own well being. Be your own motivation and impress on yourself. 

9. Find new exercises. It’s easy to end up doing the same old exercises that you’re most comfortable with (at least I do) But sometimes it’s also boring to always repeat everything again and again. There is thousands of websites with different exercises you can do different muscle groups. Dear to try it! 

10. Have goals. If you have goals you really want to reach it’s easier to motivate yourself to workout and eat healthy. It could be reaching a certain wight (gain or loose), achieve a certain time of running, lifting a certain weight, run a certain race, achieve a certain measure and so on. 

I hope you liked these 10 ways to motivate your self to work out. 

Love,

Kiki

20:18 | March 23, 2015

#challengebykiki

Workout
IMG_0099

Ny vecka och ny utmaning väntar! Eftersom vi redan hunnit med kondition och core så tänkte jag att vi kör en vecka med lite extra fokus på rumpa och ben 🙂 Denna vecka kör vi endast en level men du väljer själv vikt eller om du bara vill köra med din kroppsvikt.  Så, denna vecka vill jag att vi:

Utmaning: Ska göra totalt 90 stycken squathopp, 90 stycken utfallssteg med uppåtkick (gå ner som i ett utfall och när du trycker upp det främre benet sparkar du det bakre benet rakt uppåt, 90 stycken breda squat (stå brett med benen med tårna petande utåt) och 90 stycken bakåtsparkar (börja stående på alla fyra, händer och fötter, kör ett ben i taget, dra knäet mot bröstet och sparka bakåt och uppåt.) Ni kan alltså dela upp detta hur ni vill, jag kommer nog att köra 10×3 reps på 3 träningspass. Kör hårt och glöm inte att hålla mig uppdaterad på instagram med taggen #challengebykiki. Vill ni inte dela med er av träning på nätet så släng gärna in en kommentar här. Nu kör vi!

New week and a new challenge is waiting! Since we already done cardio and core I though we could focus on the lower body this week. So this week there will only be one level but you can decide how much weight you want to put on or if you use your body wight that’s more than fine too! So this week I want us to:

Challenge: Do a total of 90 squat jumps, 90 lunges with back kicks (do a normal lunge and when you push your front leg up you kick the leg behind straight up and repeat), 90 wide squat (stand wide with your legs and with your toes pointed out and go down like a “normal” squat), 90 backkicks (stand on all four, hands and knees on the back and press your knee towards your chest and kick it backwards and up). Add as much weight and divide your workout as you want, I’ll do 10 reps 3 sets on 3 workout sessions this week. Let’s do this! Also remember to share your workout on instagram with the #challengebykiki tag so I can track your workout. If you do not like to share your workout on instagram feel free to leave a comment on my blog 🙂 Wot Wot, let’s work hard! 

Love,

Kiki

17:55 | March 16, 2015

#challengebykiki

Workout
IMG_2262

 Workout set from Soc, Stadium

Då var det dags för ny utmaning och varför inte låta magrutorna jobba lite extra hårt inför bikinisäsongen? Alla övningar går bra att göra hemma så alla kan haka på utmaningen! Välj mellan level 1 eller 2 och ha som mål att detta ska göras innan nästa vecka.

Utmaning level 1: Jag vill att vi denna vecka ska stå plankan i totalt 8 minuter. Dela gärna upp det i 30sek, 1min  eller hur ni vill och kör kanske 3 repetitioner varje gång så t.ex 30sek x 3 en dag 30sek x 3 en dag och 1min x 3 en dag, försök att inte stå på knäna i första hand och kom ihåg att hålla bålen spänd och inte svanka. Sen vill jag också att vi kör totalt 54 stycken benlyft. Benlyft innebär att ni ligger ner på rygg, lyfter benen (raka ben) upp mot luften så att kroppen blir i 90°, kör t.ex 6×3 stycken repetitioner per pass. Jag vill också att vi kör 75st situps innan veckans slut. Så totalt minst 8 min plankan, minst 54 stycken benlyft och minst 75 stycken situps. Ni delar in det hur ni vill men målet ska vara att göra det innan nästa måndag, känner ni att ni orkar fler och längre så kör bara! 😉

Utmaning level 2: Jag vill att vi denna vecka ska stå i plankan totalt 12 minuter helst 1min x 3 per/pass eller x4 om ni orkar, jag vill också att vi ska göra totalt 108 stycken benlyft  så t.ex 12×3 per/pass utdelat på 3 pass eller hur ni vill dela upp det. Benlyft innebär att ni ligger ner på rygg, lyfter benen (raka ben) upp mot luften så att kroppen blir i 90°. Jag vill även att vi kör 150st situps, 50st per träningspass kommer jag att köra 🙂 Så totalt 12 minuter plankan, 108 stycken benlyft och 150 stycken situps.

Challenge Level 1: This week I want us to do the plank for a total of 8 minutes. You can divide it in 30sec, 1min or however you would like it and do maybe 3 repetitions each time so let’s say 30 sec x 3 sets one day 30 sec x 3 sets one day and 1min x 3 sets one day, try not to stand on your knees in the first place but feel free if you really need to, remember to keep your upper body tight. I also want us to do a total of 54 reps leg raises. Lay down on your back, lift your legs (straight legs) up against the air and go back down slow, you can divide it in 6 reps x 3 sets per workout session. I also think we should do a total of 75 crunches before the end of this week. So a total of at least 8 min plank, at least 54 reps leg raises and at least 75 reps sit ups. You divide it how you want but the goal should be to do it before next Monday, do you feel that you have the energy to improve and do more or longer so be my guest! 😉

Challenge Level 2: This week I want us to do a total of 12 minutes plank, 1 min x 3 sets per / workout session is what I can recommend or x4 sets if you got the energy. I also want us to do a total of 108 reps of leg raises, you can do maybe 12 reps x 3 sets per / workout or however you would like to divide it. I also think we should do a total of 150st situps, I’ll do 50 reps per workout. 🙂 So a total of 12 minutes plank, 108 reps leg lifts and 150 reps situps. Let’s do this! 

Love,

Kiki

14:17 | March 15, 2015

Challenge, Check!

Workout
Namnlöst-1

 

All clothes from Soc, Stadium

Igår drog jag ut på en löptur i de fina vädret, det var helt vindstilla så vi passade på att springa rätt så snabbt. Trots att vi sprang vid stoppljus och en del uppförsbackar så fick vi en tid på 5,15 min/km så de var vi nöjda med. Nu har jag tagit mig mina 15km som var målet denna vecka. I morgon är det ny vecka vilket betyder ny utmaning! Jag är tok-peppad, hoppas ni är det med!

Förresten, spana in mitt nya ursnygga träningsset ifrån Soc (stadium) ovan, perfekt för utomhus träning, hade det på mig när jag sprang igår och tightsen har så där perfekt passform.

Yesterday I went out for an 8 km long run with my mom, the weather was perfect and it was almost windless. It was a pretty easy run and it felt like it was over so fast. Our total time 5.15 min/km which we where pretty pleased with. And yay, challenge completed! Tomorrow it’s a new week which means a new challenge will be up on my blog. I hope you are as excited as I am! 

And btw, check out my awesome new workout set from Staduim Soc above. It’s perfect for outdoor running and the thighs gives  you that perfect fit.

Love,

Kiki

9:53 | March 14, 2015

In the search for inspiration

Food & Recipes,Workout
IMG_2247 IMG_2233

 

Breakfast | turkish natural yoghurt with fiber flakes and berries, latte, some mango and my homemade seed crisps with cheese and arugula.


Letat inspiration i gamla inredningstidningar denna morgon till ett förhoppningsvis kommande projekt.

Igår var vi ut och käkade med Emilie och Greg en sväng, det blev en tidig kväll eftersom boysen har match idag. Hursomhelst så jag ska strax möta upp mamma för en 8 km lång löptur i det fina vädret sen har jag gjort mina 15 km som planerat denna vecka! Wop Wop! Hur går det för er? Jag håller ett öga och försöker peppa alla som är med och har taggat #challengebykiki på instagram, ni är grymma!

Here’s my breakfast from this morning. I’m trying to search for some interior inspiration for I project that hopefully will be coming up soon. So excited! Anyways, I’ll soon meet up with my mom for a 8 km long run in this sunny weather and then I’ve finished my 15km challenge for this week. Wot Wot! How is it going for you? I’m keeping an eye and trying to motivate all of you that is using the tag #challengebykiki on instagram, you rock! 

Love,

Kiki

12:21 | March 9, 2015

#challengebykiki

Workout

Utmaning 1

Jag tänkte att vi kickar igång dessa måndagsutmaningar med lite kondition. Jag kommer att dela in utmaningarna i två grupper (utmaning 1 och utmaning 2), så en lite lättare (1) för dom som vill sätta igång och träna och en lite tuffare (2) för dom som tränat en längre tid. Då kör vi! Jag vill att ni denna vecka ska: 

Utmaning 1: Springa/jogga i valfritt tempo (helst ej gå) minst 9 kilometer innan veckans slut, om ni vill springa allt på en gång eller dela upp det- de väljer ni själv men innan nästa Måndag ska vi ha tagit oss minst 9 kilometer, ett tips om ni inte orkar 9km direkt är att dela upp det i t.ex 2,5km 2,5km 4km eller hur ni vill, men bestäm er att målet ska vara att ta er 9km innan veckans slut.

Utmaning 2: Springa minst 1,5 mil innan veckans slut, om ni vill springa 1,5 mil direkt eller dela upp det väljer ni själv. Jag kommer att dela upp mina i 8km och 7 km. Men det går som sagt lika bra att dela upp det i kortare sträckor om man känner för det. Men målet ska vara att ta oss minst 1,5 mil.

Dela gärna med er av hur det går eller om ni gjort utmaningen (håller på att göra utmaningen) med taggen #challengebykiki på instagram så kan jag hålla ett litet öga på er! 😉 Nu kör vi! 

Challenge 1 

I thought we could kick off these Monday’s challenges with some cardio. I’ll divide every challenge in to two groups, challenge 1 for those who wants to get started and challenge 2 for those who already use to workout. This week I want you to:

Challenge 1: Run/jog (try not to walk) for minimum 9 km (5,6 miles), a tip is to divide it in to different days, so run like 2,5km (1,5 miles) 2,5km(1,5 miles) 4km (2,5 miles) or however you would like to split it. But whats most important is that we will be finished before next Monday. 

Challenge 2: Run/jog 15 km (9,3 miles) before the end of the week (next monday).If you wanna run everything at the same time or split it in to different days is up to you. I’ll be running 8km (5 miles) one day and 7km (4,3 miles) one day. But you can also do shorter distances at the time. But what’s most important is that we will be doing it and before next monday. Let’s do this! 

If you want I would be really happy if you shared how the challenge goes for you with the tag #challengebykiki on instagram so that I can track your workout! 😉 

Love,

Kiki